蛋白質吃爆就對了？　研究揭「這種多吃傷身」

Healthline報導，雖然蛋白質對健康至關重要，但「越多越好」這種觀念，其實未必正確。事實上，攝取過量的蛋白質不但無助增肌，還可能傷腎、影響腸道健康，甚至導致營養不均。

蛋白質近年來被視為飲食中不可或缺的關鍵，尤其在健身與增肌族群中更被神化，這種說法主張蛋白質越多，代表健康、力量與表現越好。但研究指出，這其實是一種過度簡化的迷思。

人體確實需要蛋白質來修復組織、產生酵素與荷爾蒙，並支持免疫功能。不過，攝取超出身體所需的蛋白質，特別是每日每公斤體重超過2公克（例如70公斤的人攝取超過140公克），反而可能造成腎臟負擔，長期下來甚至增加慢性腎病風險，尤其對糖尿病或高血壓族群更要小心。

此外，研究顯示，人體每餐最多只能有效利用約0.4公克／公斤體重的蛋白質來建構肌肉，換句話說，一位70公斤的人每餐大約只能吸收28公克，多吃也只是轉為能量或排出體外，無法進一步增肌。與其一次吃很多，不如平均分配在每日的4餐中，效果更佳。

過度重視蛋白質也可能忽略其他營養素的攝取，像是蔬果、全穀與好油脂中的纖維、維生素與礦物質，對健康同樣重要。而且，如果高蛋白飲食來自大量肉類，還可能破壞腸道菌叢平衡，導致消化問題與慢性發炎；相比之下，植物性蛋白如豆類、堅果，對腸道較友善。

專家強調，蛋白質攝取應因人而異，考量運動量、年齡、體組成與健康目標。一般人其實只要透過均衡飲食，就足夠支持健康與健身需求。

總結來說，與其一味追求蛋白質攝取量，不如問問自己：什麼樣的蛋白質來源與攝取方式，才最適合自己的身體與目標？